Ang orihinal na pamamaraan ng pagbaba ng timbang na ito ay binuo halos 100 taon na ang nakalilipas. Ang pangunahing layunin nito ay hindi pagbaba ng timbang, ngunit isang paraan upang labanan ang mga epileptikong seizure sa mga bata. Bilang resulta ng mga klinikal na pagsubok, ang Amerikanong doktor na si Russell Wilder ay nakatanggap ng mga kamangha -manghang mga resulta - Ang pag -aayuno ay tumutulong upang maiwasan ang status epilepticus.
Kasabay nito, ang proseso ng ketosis, ang natural na paraan ng kaligtasan ng katawan, ay pinag -aralan. Sa kumpletong kawalan ng pagkain, ang atay ay nagsisimulang magsunog ng mga reserbang taba. Bilang isang resulta, ang mga keton ay nabuo - mga organikong compound na ang komposisyon ay kahawig ng mga carboxylic acid. Ginagamit sila ng katawan sa halip na mga karbohidrat, at ang tao ay mabilis na nawawalan ng timbang.
Ang sistema ng Wilder ay hindi ginamit nang matagal, dahil ang mga gamot para sa epilepsy ay naimbento. Ang ideya ng diyeta ng Keto ay nabuhay muli noong 1994, nang ang isang buong pundasyon ay nilikha sa Estados Unidos upang pag -aralan ito. Ngayon ang pamamaraan ay lalo na sikat. Pinapayagan ka nitong gawing normal ang metabolismo, nabalisa ng "Western Diet", dalawang-katlo na binubuo ng mga simpleng karbohidrat at asukal.
Ang diyeta ng ketogenic (ketone), sa kabaligtaran, ay nagsasangkot ng isang matalim na pagbawas sa mga karbohidrat at pagtaas ng taba. Habang nagbabago ang metabolismo, mabilis na bumababa ang timbang ng katawan.
Ketogenic Diet: Pangunahing Mga Uri at Panuntunan
Ang sistema ng nutrisyon ng ketone ay isang imitasyon ng estado ng gutom, kung saan ang mga taba ay sinusunog kaysa sa mga karbohidrat. Nakikita ng utak ang mga fatty acid at ketones bilang mga mapagkukunan ng enerhiya sa halip na ang karaniwang glucose.
Mayroong 4 na uri ng ketogenic diet:
- Klasiko. Ito ay dinisenyo upang mapupuksa ang labis na timbang. Ang isang tao ay dapat makakuha ng 75% ng mga calorie mula sa taba, 25% mula sa mga pagkaing protina at 5% lamang mula sa mga karbohidrat.
- Target. Sa pamamagitan ng pagsunog ng mga reserbang taba, pinapanatili ng mga ketones ang mga amino acid - ang pangunahing "materyal ng gusali" ng mga kalamnan. Ang isang diyeta na mayaman sa taba ay tumutulong sa mga atleta na mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan. Ang mga karbohidrat ay kinuha lamang isang beses sa isang araw, kalahating oras bago ang pagsasanay.
- Cyclic. Ginagamit ito ng mga bodybuilder at mga atleta ng lakas. Ang nutrisyon ay isinasagawa sa mga siklo - 5 araw ng isang keto diet, kung gayon - 2 araw na karbohidrat (hanggang sa 600 g ng mga kumplikadong karbohidrat bawat araw).
- Anticancer. Sa isang estado ng ketosis, ang mga malusog na cell ay gumuhit ng enerhiya mula sa mga taba. Ang mga cell ng Tumor ay walang kakayahang ito, kaya unti -unting namatay sila. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng kumpletong pag-aayuno sa loob ng 2-3 araw, pagkatapos ay isang diyeta na 600-1000 kcal bawat araw.
Ang pangunahing prinsipyo ng klasikong diyeta ng keto ay upang mabawasan ang mga karbohidrat sa 20 g bawat araw. Bilang karagdagan, ang mga sumusunod na patakaran ay dapat sundin:
- uminom ng maraming tubig;
- Kumain hanggang sa ang pakiramdam ng gutom ay ganap na nasiyahan;
- Magdagdag ng higit pang asin sa iyong diyeta;
- Kumain ng mga pagkaing protina at karbohidrat kasama ang mga taba.
Ano ang makakain mo sa keto diet?
Ang karamihan sa isang keto diet ay dapat na binubuo ng monounsaturated fatty acid, omega-3 at omega-6 fats. Narito ang mga halimbawa ng mga produkto para sa isang ketogenic menu:
- langis ng oliba;
- langis ng niyog;
- Cashew Nuts;
- Almond;
- pistachios;
- Salo;
- pine nuts;
- mga buto ng kalabasa at mirasol;
- Brie Cheese;
- Cheddar;
- Feta;
- Cottage cheese (nilalaman ng taba na hindi bababa sa 18%);
- mantikilya;
- sour cream (nilalaman ng taba mula sa 20%);
- Malakas na cream.
Ang pangalawang sangkap ng keto diet ay mga protina. Kinakailangan ang mga ito para sa pagbuo ng mga kalamnan at nag -uugnay na tisyu. Ngunit ang labis na protina ay mabilis na na -convert sa glucose. Samakatuwid, ang pagkain ng protina sa diyeta ay dapat na mula 105 hanggang 120 g, depende sa timbang ng katawan.
Ginustong mga produkto:
- karne ng manok (pabo, manok, pato);
- mataba na karne ng baka sa anyo ng mga steak, nilagang o tinadtad na karne;
- baboy chops, ham, fillet;
- Mutton;
- offal (atay, dila, bato);
- Sea Fish (tuna, cod, salmon, catfish, trout, halibut);
- seafood (crab, mussels, clams); mga itlog (hard-pinakuluang, omelet, pritong itlog).
Para sa mga pagkaing karbohidrat, dapat mong piliin ang mga gulay na low-carbohydrate na may maraming hibla. Mga halimbawa ng malusog na pagkain ng karbohidrat:
- Broccoli;
- berdeng beans;
- puting repolyo;
- kintsay;
- Cauliflower;
- bawang;
- mga pipino;
- Lettuce;
- sibuyas;
- labanos;
- Mushrooms (Champignons, Shiitake, Chanterelles).
Ang mga prutas at berry ay maaaring isama sa menu lamang paminsan -minsan, sa maliit na dami. Ang mga blackberry, blueberry, cherry, currant, raspberry, strawberry at melon ay pinapayagan. Ang tanging pagbubukod ay ang abukado, na mayaman sa taba at maaaring madalas na maubos.
Ang mga inirekumendang inumin ay may kasamang plain at mineral na tubig, kape na walang asukal, itim at berde na tsaa, at Diet Cola. Ang malakas na alkohol ay pinapayagan sa pag -moderate - vodka, cognac, whisky.
Mga pagkaing maiwasan sa isang diyeta na ketogenic
Ang ilang mga pagkain ay pumipigil sa paggawa ng mga ketones, sa gayon ay nagpapabagal sa proseso ng pagkasunog ng taba. Una sa lahat, ito ay mga butil at legume. Ang diyeta ng keto ay nagsasangkot ng isang kumpletong pag -iwas sa trigo, oats, barley, bigas, rye, bakwit at mais. Mula sa mga legume, dapat mong ibukod ang puti at pulang beans, lentil, berdeng gisantes, at itim na beans.
Ang mga prutas ay mayaman sa mga asukal, kaya hindi rin sila katugma sa ketogenic diet. Kabilang sa kanila:
- saging;
- mga pinya;
- Papaya;
- dalandan;
- mansanas;
- ubas;
- Tangerines;
- Mango;
- mga petsa.
Alinsunod dito, ang mga fruit juice at syrups ay hindi kasama.
Ang mga ugat na gulay na naglalaman ng maraming mga asukal at almirol - patatas, karot, beets, kamote - ay ipinagbabawal din. Tulad ng para sa mga pagkaing protina, kinakailangan upang maiwasan ang mga pang -industriya na naproseso na karne - de -latang pagkain, sausage, sausage, pati na rin ang mga produktong mababa ang taba.
Bagaman ang mga taba ay bumubuo sa karamihan ng isang keto diyeta, mayroong ilang mga langis na dapat mong iwasan. Ang toyo, mais, peanut at sunflower na langis ay dahan -dahang nag -convert sa mga ketones at itaguyod ang panloob na pamamaga. At sa wakas, ang mga produktong naglalaman ng harina at asukal, matamis na inumin, alak, beer at liqueurs ay ganap na kontraindikado.
Ang pagiging epektibo ng ketogenic diet para sa pagbaba ng timbang
Ang isang matalim na pagbawas sa mga karbohidrat at isang pagtaas sa proporsyon ng mga taba ay humahantong sa isang muling pagsasaayos ng metabolismo. Una, ang katawan ay nagsisimula upang ubusin ang mga karbohidrat na nakaimbak sa atay. Sa prosesong ito, ang tubig na naipon sa mga tisyu ay tinanggal. Pagkatapos ang mga deposito ng taba ay unti -unting sinusunog.
Hinihikayat ng ketone diet ang isang tao na kumain ng buong pagkain nang walang pagproseso ng industriya. Ang pangunahing "salarin" para sa paglaki ng adipose tissue, asukal, ay nawawala mula sa diyeta. Ang mga malulusog na taba ay gumagawa ng matagal na antas ng enerhiya, tinanggal ang pangangailangan para sa mga meryenda na may mataas na calorie. Bukod dito, ang diyeta ng keto ay lumilikha ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay tumataas sa 4-6 na oras.
Ang pagpasok ng isang estado ng ketosis ay tumatagal mula sa isang linggo hanggang isang buwan. Sa panahong ito, tulad ng ipinapakita ng mga klinikal na pag-aaral, ang isang tao ay maaaring mawalan ng hanggang sa 9 kg ng timbang, habang ang maginoo na mga low-calorie diets ay nagbibigay ng isang resulta ng 4.5 kg.
Halimbawang menu ng ketogenic na diyeta para sa isang linggo
Ang isang mahusay na naisip na plano ay tumutulong sa iyo na mabilis na isama sa isang bagong sistema ng nutrisyon. Sa una, kailangan mong lumikha ng isang lingguhang menu na may tamang ratio ng mga taba, protina at karbohidrat.
Isang halimbawa ng pagpipilian ay ipinakita sa talahanayan:
| Araw ng linggo | Almusal | Tanghalian | Hapunan |
| Lunes | Scrambled egg na may ham, cheddar cheese at spinach | Salad ng mga kamatis, litsugas at bacon, bihis na may likas na mayonesa | Lutong isda na may langis ng oliba at gulay (berdeng beans o cauliflower) |
| Martes | Scrambled egg at bacon | Tuna Salad na may Avocado at Romaine Lettuce, bihis ng mayonesa | Ang mga cutlet ng karne ng baka na pinalamanan ng keso |
| Miyerkules | Omelette na may gadgad na keso | Ang salad ng manok na may abukado, nagbihis ng mayonesa | Meatloaf na may mga kabute at sibuyas |
| Huwebes | Ang mga hard-pinakuluang itlog na may kulay-gatas at perehil | Inihurnong salmon at sariwang spinach, pulang sibuyas at kamatis salad na bihis na may langis ng oliba at suka | Nilagang repolyo na may karne ng baka, sibuyas at pulang paminta sa langis ng oliba |
| Biyernes | Scrambled egg at full-fat milk cocktail na may stevia | Stewed Turkey na may isang side dish ng zucchini na pinirito sa langis ng oliba | Pinakuluang karne ng baka na may kulay -gatas na sarsa |
| Sabado | Hard pinakuluang itlog at kakaw na may buong taba ng gatas | Salad ng manok, kamatis, hard cheese, pistachios at herbs, na may buong taba na damit na yogurt | Inihaw na baboy na may broccoli |
| Linggo | Ang mga inihurnong itlog na may abukado | Pinakuluang manok na may hummus at litsugas | Pork casserole na may keso, sibuyas at kampanilya |
Kalamangan at kahinaan ng diyeta ng ketone
Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang proseso ng ketosis ay nagbibigay ng mahusay na mga benepisyo para sa mga kakayahan sa pag -iisip. Sa pamamagitan ng isang normal na diyeta, ang utak ay nakakakuha ng pangunahing "gasolina," glucose, mula sa mga pagkaing karbohidrat. Sa kawalan ng mga karbohidrat, ang atay ay gumagawa ng glucose mula sa mga amino acid, ang gliserol na nilalaman ng mga taba, at lactic acid. Bilang karagdagan, ang enerhiya ay dumating sa utak mula sa mga ketones. Ang mga sangkap na ito ay nagpapabuti sa memorya at konsentrasyon, at pinabagal ang pagbuo ng sakit na Alzheimer.
Mayroong isang bilang ng iba pang mga pakinabang ng ketogenic diet:
- paglilinis ng balat mula sa acne;
- pagkawala ng pagkagumon sa asukal;
- pag -aalis ng heartburn;
- nabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo;
- pag -stabilize ng presyon ng dugo;
- pagtaas sa mass ng kalamnan;
- pagtaas ng pagbabata;
- Pagbabawas ng panganib ng cancer.
Gayunpaman, ang sistema ng Keto ay may 5 makabuluhang kawalan:
- Mahabang proseso ng pagbagay. Tumatagal ng 1-2 linggo bago magsimula ang ketosis. Sa lahat ng oras na ito, ang tao ay nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa mga pagbabago sa metabolismo.
- Mababang antas ng enerhiya para sa palakasan. Ang mga kalahok sa laro at labanan ay nangangailangan ng mas malakas na pagsabog ng enerhiya.
- Kakulangan ng mga bitamina at mineral. Dahil ang diyeta ay hindi kasama ang maraming malusog na pagkain, kailangan nilang mapalitan ng tulong ng mga pandagdag sa pandiyeta.
- Masamang hininga. Ang mga amoy ng hininga tulad ng isa sa mga pangunahing ketones - acetone.
- Pagkapagod. Sa panahon ng pagbagay, madalas kang nakakaramdam ng pagod at nahihilo.
- Patuloy na tibi. Ang mga ito ay sanhi ng isang hindi sapat na dami ng hibla ng halaman.